Postul intermitent, dieta bogată în carbohidrați, reducerea caloriilor, etc. Există multe mituri despre care știința este deja clară în 2024
Partea finală a Crăciunului se încheie cu tortul de Crăciun și apoi, da, începem rezoluția noastră de a pierde grăsime. Adevărata problemă apare atunci când vrem să începem, dar ne simțim ca scriitorul care se confruntă cu primul cuvânt din noua sa carte. Nu știm ce să facem, ce să mâncăm sau de unde să începem. Ne uităm pe internet și apare o recomandare, iar următorul link arată contrariul. Iată ce a demonstrat clar știința că este util la nivel alimentar pentru ca un proces de slăbire să aibă succes pe termen lung.
Deficitul caloric nu este negociabil
Atunci când vrem să slăbim există o condiție sine qua non că nu vom reuși: deficitul energetic sau deficitul caloric. În fiecare zi organismul nostru consumă un număr de calorii pentru simplul fapt că suntem în viață, la care se adaugă caloriile provenite din exercițiul fizic și din activitatea fizică zilnică în afara exercițiului fizic.
Dacă din această sumă rezultă aproximativ 2.500 de calorii (o cifră total aleatorie), va trebui să mâncăm mai puțin decât acest număr pentru a pierde grăsime, iar dacă mâncăm mai mult, vom lua în greutate, fie în grăsime, fie în masă musculară, dacă este însoțită de un antrenament de forță adecvat.
Confruntat cu acest deficit caloric, corpul nostru va trebui să folosească rezervele de grăsime sau alte mase, cum ar fi mușchii, pentru a furniza energia lipsă. Vom analiza acum modul optim de a genera acest deficit caloric pentru a oxida cât mai mult grăsimea și a menține masa musculară.
Restricția calorică de scurtă durată versus dieta strictă
Teoria este simplă: trebuie să consumăm mai puține calorii decât cheltuim pentru a folosi depozitele de grăsime pentru a compensa acest deficit energetic. Îndoiala apare atunci când nu știm câte calorii mai puțin să ingerăm, dacă generarea unui deficit de 500 de calorii pe zi este în regulă, dacă este prea puțin sau prea mult.
Restricția calorică ar trebui să fie scurtă, cu cât este mai strânsă, cu atât mai ușor vom pierde grăsime fără să murim de foame și cu atât mai mult ne vom păstra masa musculară. Numărul de calorii în deficit va depinde de greutatea inițială, cu cât deficitul este mai strâns, cu atât mai puțină grăsime.
Pierderea în greutate recomandată este de aproximativ 0,5% – 1% pierdere în greutate pe săptămână, astfel încât, dacă cântăriți 80 de kilograme, se recomandă, în general, să pierdeți între 0,4 și 0,8 kg pe săptămână. Caloriile pe care trebuie să le reduceți vor fi cele care vă permit să pierdeți această cantitate de greutate. Va trebui să vă ajustați dieta astfel încât să nu depășiți această greutate, deoarece atunci veți pierde prea multă greutate pe săptămână.
Una dintre recomandările generale este de a face un deficit caloric de 500kcal/zi = 3500kcal/săptămână, ceea ce vă face să pierdeți un kilogram pe săptămână (453g pe săptămână). Dacă nu aveți un exces mare de grăsime, acesta poate fi un punct de plecare excelent pentru a nu vă înfometa, pentru a pierde grăsime în cea mai mare parte și pentru a putea continua să vă antrenați fără ca dieta să vă încetinească performanța.
Dacă urmăm o dietă strictă, cu o reducere mare de calorii, nu vom pierde mai multă grăsime. S-ar putea să pierdeți mai multă greutate, dar acea greutate va proveni din alte compartimente, cum ar fi glicogenul și masa musculară, iar pe noi nu ne interesează acest lucru. Prin urmare, primul detaliu pentru a pierde grăsime în 2024 este să faci o scurtă restricție calorică în care să mergi încet, dar în care grăsimea va fi cea pe care o vei pierde cel mai mult.
Postul intermitent versus dieta continuă
Pentru a genera acel deficit energetic putem folosi diferite strategii alimentare. Una dintre cele mai populare strategii a fost postul intermitent, care constă în a mânca în timpul unei ferestre de hrănire și a nu lua calorii în timpul unei alte ferestre de post.
Postul intermitent a fost comparat cu dieta continuă de o viață întreagă în diferite studii, cu rezultatul că ambele sunt valabile pentru pierderea de grăsime. Nu contează dacă facem o dietă continuă, în care mâncăm mai puțin la fiecare masă, sau un post intermitent, în care sărim peste unele mese.
Ceea ce contează este ca la sfârșitul zilei și al săptămânii să fi generat acel scurt deficit caloric pentru a pierde grăsime. Dacă vă simțiți mai confortabil cu postul intermitent, aceasta va fi alegerea dvs. dietetică. Dacă preferați să nu stați atât de mult timp fără să mâncați, dieta continuă va fi ideală. Nu există nicio diferență între cele două opțiuni, atâta timp cât mâncați aceleași calorii.
Unul dintre motivele pentru care postul intermitent poate fi victorios este că ne permite să uităm de dietă și să mâncăm mai mult la fiecare masă. Sărind unele mese, concentrăm caloriile în mai puține mese, astfel încât vom mânca mai mult la acele mese.
Cu toate acestea, reiterăm faptul că depinde de tine să alegi postul intermitent sau dieta continuă în funcție de preferințele tale. Știința este clară că numărul total de calorii ingerate este cel care va determina succesul în pierderea de grăsime, nu folosirea unei metode sau a alteia.
Diete bogate în grăsimi versus diete bogate în carbohidrați
Până acum știm deja că trebuie să creezi un deficit caloric scurt pentru a pierde maximum de grăsime fără a distruge masa musculară și că acest deficit poate fi creat prin a mânca mai mult în mai puține mese (post intermitent) sau prin a mânca mai puțin în mai multe mese (dietă continuă).
Acum este momentul să punem mâncarea în farfurie – care este cea mai bună dietă pentru pierderea de grăsime? Literatura științifică a comparat dacă o dietă bogată în grăsimi sau o dietă bogată în carbohidrați este mai bună pentru pierderea de grăsime. Rezultatul este clar: nici bogată în grăsimi, nici bogată în carbohidrați, ci bogată în proteine.
Proteinele sunt macronutrientul care este adesea trecut cu vederea atunci când se discută dacă o dietă sau alta este mai rea pentru pierderea de grăsime. Acest macronutrient ar trebui să fie la niveluri ridicate (un minim de 1,6 și spre un interval de 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau mai mult cu cât avem mai puțină grăsime de pierdut).
Al doilea macronutrient important pentru pierderea în greutate este reprezentat de carbohidrați, nu pentru că grăsimile sunt inadecvate pentru pierderea de grăsime, ci pentru că carbohidrații ne dau energie pentru antrenament. Dacă ne antrenăm intensiv, obiectivul de pierdere în greutate va fi mai reușit.
Un minim de aproximativ trei grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi ne va permite să ne antrenăm intens fără a reduce performanța, dar această cifră va fi mai mare dacă avem un stil de viață foarte activ. După ce necesarul de proteine și carbohidrați este acoperit, adăugăm restul sub formă de grăsimi.
Grăsimile sunt vitale pentru buna funcționare a organismului, așa că și acestea trebuie ingerate. La persoanele sedentare poate fi mai interesant ca dieta să fie mai bogată în grăsimi și mai săracă în carbohidrați, deoarece nu vor avea nevoie de această energie pentru a se antrena, deși cu siguranță veți fi activi și vă veți antrena, deci veți avea nevoie de mai mulți carbohidrați.
Concluzia este că cea mai bună dietă pentru pierderea de grăsime ar trebui să conțină un nivel ridicat de proteine, suficienți carbohidrați pentru un antrenament intens și suficiente grăsimi pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze optim în oxidarea grăsimilor. Prin urmare, nici o dietă bogată în grăsimi, nici o dietă bogată în carbohidrați, ci una care să aibă un echilibru perfect între toți macronutrienții.
Pauze de dietă din când în când?
Avem dieta noastră perfectă, cu un deficit caloric scurt, cu post intermitent sau cu o dietă continuă pe tot parcursul vieții și punând în farfurie alimente bogate în proteine, însoțite de cantitatea potrivită de carbohidrați și grăsimi.
Cât timp trebuie să o urmăm? De-a lungul unei diete există pauze în dietă, care pot fi o singură masă (cheat meal), o zi (cheat day) sau chiar o săptămână de pauză de la dietă.
Literatura științifică a dovedit că se obține o pierdere de grăsime la fel sau mai mare dacă introducem din când în când o pauză de o săptămână de dietă, care poate fi de până la șase săptămâni. Această pauză de o săptămână nu este pentru a ne înnebuni mâncând prost, ci pentru a mânca sănătos, dar în cantitățile pe care le dorim, fără să ne uităm dacă o farfurie este mai mult sau mai puțin plină.
Datorită acestor pauze, organismul nostru resetează hormonii, cum ar fi leptina, care pot încetini cheltuielile calorice în fața unei diete continue timp îndelungat, iar mintea noastră se limpezește puțin și ea de procesul de slăbire.
Puteți profita de această săptămână pentru a coincide cu o călătorie, o vacanță sau o perioadă în care aveți mai multă muncă sau stres și vă puteți controla mai puțin bine dieta. Totuși, în loc să faci 20 de săptămâni de dietă la rând, de exemplu, o opțiune bazată pe știință este să faci blocuri de șase săptămâni de dietă, urmate de o săptămână de pauză.
Vă vine să credeți sau nu, la sfârșitul celor 20 de săptămâni veți fi slăbit la fel de mult ca și când nu ați fi făcut aceste pauze, deoarece metabolismul poate încetini la o dietă continuă și puteți ceda tentației mai des decât dacă vă dați seama că drumul este mai scurt dacă o faceți în blocuri.